El alimento ancestral proteico, bajo en grasas y con buena digestibilidad que funciona como una esponja de sabores

Durante años el tofu fue visto como un alimento de nicho, asociado casi exclusivamente a patrones alimentarios basados en plantas. Sin embargo, lejos de ser una moda reciente, se trata de un alimento con siglos de historia, con un perfil nutricional destacado y un rol cada vez más relevante en una alimentación moderna, diversa y sostenible.

Qué es el tofu

El tofu se elabora a partir de porotos de soja. El proceso es similar al del queso pero con algunas diferencias: se obtiene una bebida de soja, se coagula y se prensa. El resultado es un alimento de sabor neutro y textura variable, que funciona como una verdadera esponja de sabores y permite una enorme diversidad culinaria.

Desde el punto de vista nutricional, el tofu se destaca por varias razones:

1. Proteína vegetal de calidad, aporta todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína, con un aporte variable según su firmeza (entre un 10 y un 18 % de proteína).
2. Bajo en grasas saturadas y libre de colesterol, con predominio de grasas insaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.
3. Micronutrientes clave: hierro, magnesio, fósforo y, cuando se elabora con sales de calcio para hacer el cuajado, puede ser una buena fuente de este mineral tan importante para la salud ósea.
4. Isoflavonas de soja: compuestos antioxidantes asociados a beneficios metabólicos y cardiovasculares.
5. Buena digestibilidad: al ser una forma procesada de la legumbre, suele tolerarse mejor que la soja entera.

Elegir el tipo de tofu adecuado es clave para disfrutarlo:

1. Firme o extra firme: ideal para horno, plancha, salteados, brochettes o nuggets y milanesas.
2. Semiblando: perfecto para untables, rellenos, revueltos de vegetales, tartas, empanadas, tacos, mousses y postres. Puede desgranarse y ser utilizado como reemplazo de la ricota en rellenos o sobre un tostón. También puede utilizarse para preparar tofu revuelto.
3. Sedoso (“silken”): ideal para cremas, salsas, sopas, postres, mousses y otras preparaciones dulces como smoothies. Inclusive sirve como reemplazo del yogur si lo batimos un poco, pudiéndose fermentar también.

Un consejo fundamental para que quede rico y sabroso es marinarlo o condimentarlo bien al momento de prepararlo. El tofu no es insípido ni aburrido: su sabor sutil y sus texturas variables le brindan justamente una versatilidad que pocos alimentos poseen. Salsas, especias, cítricos, hongos, hierbas y métodos de cocción como el horno o la plancha permiten lograr platos sabrosos y con buena textura.

Mitos

A pesar de su historia de larga data y la evidencia científica disponible, el tofu sigue rodeado de mitos:

1. “La soja altera las hormonas”, falso. Las isoflavonas de la soja tienen una acción estrogénica muy débil y el consumo de soja dentro de un patrón alimentario variado es seguro tanto para hombres como para mujeres y también para las infancias.
2. “El tofu no aporta suficiente proteína”, falso. Es un alimento con proteína de excelente calidad, que puede cubrir requerimientos dentro de una dieta variada.
3. “Es solo para personas veganas”, falso. Puede formar parte de cualquier patrón alimentario.
4. “Es ultraprocesado”, falso. Es un alimento mínimamente procesado, elaborado con soja, agua y un coagulante.
5. “Puede aportar calcio y es fácil de digerir”, verdadero. Es apto para personas con digestiones sensibles y si está cuajado con calcio es fuente de este mineral.

Recetas

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Tofu agridulce con puré de boniato

Un plato completo y equilibrado: proteína de buena calidad, energía y fibra; una receta simple para sumar alimentos nutritivos a la mesa de todos los días.

Untable de tofu y espinaca

Como dip para pan tostado, galletas saladas, nachos, bastones de vegetales o, incluso, para agregarlo como condimento en distintos platos; súper rico.

Huevos revueltos veganos

Una opción vegetal para renovar el desayuno o las colaciones: tofu bien condimentado y salteado para sumar color y sabor; proteínas a la mesa.

Pastel de tofu y zapallo

Una vuelta de tuerca al pastel de papas: capas de zapallo cremoso y tofu lleno de sabor, coronadas con el toque dorado de la cúrcuma; ¡una opción distinta y nutritiva para el almuerzo!

Cremoso de vainilla y tofu con frutos rojos

Este postre se hace súper fácil y con pocos ingredientes; la textura sedosa y la combinación con la acidez de la fruta emocionan desde el primer bocado.

Más allá de sus beneficios nutricionales, el tofu también se destaca por su bajo impacto ambiental en comparación con muchas proteínas de origen animal. Su producción requiere:

1. Menor uso de agua
2. Menores emisiones de gases de efecto invernadero
3. Menor demanda de tierra

Incorporar tofu y otras proteínas vegetales en la alimentación cotidiana no sólo amplía el repertorio culinario, sino que también contribuye a sistemas alimentarios más sostenibles, alineados con los desafíos actuales de salud pública y cuidado del planeta.

Entonces, resumiendo: el tofu es un alimento ancestral que hoy cobra nueva relevancia. Nutritivo, versátil, accesible y con menor impacto ambiental, representa una herramienta valiosa para diversificar la alimentación, sumar proteínas de calidad y avanzar hacia patrones alimentarios más saludables y sostenibles.

El origen del tofu

El tofu nació en China hace más de dos milenios, durante la dinastía Han, y se expandió luego a Japón, Corea y otros países del sudeste asiático. En estas culturas, el tofu nunca fue concebido como un reemplazo de la carne, sino como un alimento en sí mismo, valorado por su digestibilidad, su aporte proteico y su capacidad para adaptarse a múltiples preparaciones.

En la cocina tradicional asiática se lo encuentra tanto en platos simples y frescos, como el tofu frío con salsa de soja y jengibre así y también en platos principales calientes en sopas, guisos y salteados.

Recién en las últimas décadas comenzó a ganar protagonismo en Occidente, impulsado por el creciente interés en la alimentación basada en plantas, la cocina oriental y una mirada más consciente sobre la relación entre la salud, el ambiente y los sistemas alimentarios.

*Agustina Coronel Levaggi es Licenciada en Nutrición, especializada en Alimentaciones Basadas en Plantas.