Qué comer antes de la menopausia: lo que recomienda una médica para activar el metabolismo y no perder masa muscular

Muchas mujeres sienten que durante el climaterio el cuerpo cambia aunque sigan comiendo igual que antes. Aumenta la grasa abdominal, cuesta más sostener el peso, aparece el cansancio, el insomnio y se registra una caída en la masa muscular. Y no es solo una percepción: los cambios hormonales modifican el metabolismo y también la forma en que el organismo procesa la energía.

A menudo se usa climaterio como sinónimo de menopausia, pero no lo es. El climaterio es el período de transición entre la etapa reproductiva a la no reproductiva. Se extiende por varios años antes y después de la menopausia y es producto de la disminución de la función de los ovarios y las hormonas.

“El objetivo no debería ser restringir más, sino aprender a comer distinto para acompañar esta etapa”, explica la Dra. Ana Cascú (MN 105261), médica especialista en nutrición.

Según la especialista, la alimentación puede transformarse en una herramienta concreta para preservar los tejidos, mejorar la energía y disminuir el riesgo cardiovascular, uno de los factores que más aumenta después de la menopausia.

Qué pasa en el cuerpo durante el climaterio

El climaterio no es una enfermedad ni un problema hormonal aislado. Se trata de una etapa de cambios metabólicos profundos que impactan en distintos sistemas del organismo.

La disminución de estrógenos modifica la composición corporal y favorece una mayor acumulación de grasa abdominal. También puede alterar el descanso, disminuir la masa muscular y generar cambios digestivos y en los niveles de energía.

Además, en los últimos años comenzó a estudiarse cada vez más el rol de la microbiota intestinal en esta etapa. “La caída hormonal también modifica la microbiota, un factor relacionado con inflamación, digestión y salud metabólica”, señala Cascú.

Durante esta etapa también suele producirse una disminución progresiva del gasto energético y de la masa muscular, algo que muchas veces pasa inadvertido. Esto hace que el cuerpo necesite menos calorías que antes, pero al mismo tiempo más nutrientes de calidad para sostener la tríada músculo, hueso y metabolismo. Por eso, una alimentación pobre en proteínas o basada en productos ultraprocesados puede generar más cansancio, menor saciedad y favorecer el aumento de grasa corporal.

Muchas mujeres creen que están haciendo algo mal porque aumentan de peso aun manteniendo hábitos similares. Sin embargo, durante el climaterio, el metabolismo ya no responde igual y el cuerpo necesita nuevos estímulos nutricionales y físicos.

En este contexto, los patrones alimentarios ricos en vegetales, legumbres, frutas, cereales integrales y alimentos con alto contenido de fibra pueden favorecer mayor saciedad y una menor densidad calórica de la alimentación, algo que ayuda a acompañar los cambios metabólicos característicos de esta etapa.

Los alimentos que más ayudan durante la menopausia

Para la especialista, el foco no debería estar en eliminar alimentos ni en seguir dietas extremas, sino en construir una alimentación equilibrada, suficiente y sostenible.

Las estrategias que más beneficios muestran durante el climaterio son aquellas que priorizan alimentos reales, mayor presencia vegetal y buen aporte de proteínas y fibra.

Qué conviene priorizar

1. Proteínas de buena calidad para preservar masa muscular
2. Verduras, frutas, legumbres y avena para sumar fibra
3. Grasas saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos y pescado
4. Cereales integrales y alimentos con mayor saciedad
5. Actividad física regular para proteger músculo y metabolismo

Qué conviene reducir

1. Ultraprocesados
2. Exceso de azúcar
3. Picoteo constante
4. Dietas muy restrictivas o extremas

“La reducción de carnes rojas y ultraprocesados junto con un mayor predominio de alimentos vegetales puede ayudar a disminuir el estado inflamatorio característico de esta etapa”, explica Cascú.

Además, los alimentos ricos en fibra colaboran con la saciedad y ayudan a mejorar la salud intestinal y el perfil cardiovascular.

Recetas

A continuación, cinco recetas fáciles y prácticas para resolver las cenas de la semana. Haciendo clic en cada una de ellas se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Lunes: tortilla de espinaca con ensalada

Con espinaca salteada, huevos y un toque de queso rallado, esta tortilla resuelve una comida; simple y nutritiva, es ideal para servir con una ensalada fresca aderezada con limón y perejil.

Sugerencias para el día

1. Desayuno: yogur natural con avena, nueces y fruta
2. Media mañana: fruta y un puñado de almendras
3. Almuerzo: ensalada tibia de quinoa con vegetales, espinaca, pepino y tomate con pollo o salmón
4. Merienda: infusión y tostada integral con ricota

Martes: merluza con calabaza y brócoli

Con vegetales asados que concentran su dulzor natural y una merluza jugosa, este plato ofrece una comida equilibrada, reconfortante y muy fácil de preparar.

Sugerencias para el día

1. Desayuno: tostada integral con palta y huevo revuelto
2. Media mañana: yogur o kéfir
3. Almuerzo: bol de lentejas con verduras asadas y queso feta
4. Merienda: fruta fresca

Miércoles: crema de verduras con ensalada

Reconfortante y liviana a la vez, esta combinación une una crema de verduras bien sedosa con una ensalada colorida, rica en proteínas y llena de texturas.

Sugerencias para el día

1. Desayuno: smoothie de yogur con frutos rojos
2. Media mañana: un puñado de nueces
3. Almuerzo: arroz integral con vegetales y tofu o pollo
4. Merienda: infusión y un cuadrado pequeño de chocolate amargo
5. Cena: crema de verduras y ensalada completa con huevo

Jueves: risotto de cebada perlada con vegetales y hongos

Cremoso, reconfortante y lleno de notas terrosas, este risotto reemplaza el arroz por cebada perlada y se enriquece con hongos dorados; sabor y nutrientes en cada bocado.

Sugerencias para el día

1. Desayuno: tostada integral con ricota y miel
2. Media mañana: yogur natural
3. Almuerzo: revuelto de huevo con zucchini, cebolla y queso acompañado de ensalada
4. Merienda: fruta y almendras

Viernes: tacos de pescado y palta

Livianos, coloridos y frescos, estos tacos de pescado especiado, vegetales crujientes y palta resuelven una comida de forma simple y sabrosa.

Sugerencias para el día

1. Desayuno: avena overnight con chía y fruta
2. Media mañana: kéfir o yogur
3. Almuerzo: sopa de verduras y ensalada de lentejas con tomate y oliva
4. Merienda: infusión y frutos secos

“No existe una única dieta para el climaterio, pero sí estrategias nutricionales que pueden ayudar a atravesar esta etapa con más energía, mejor composición corporal y menor riesgo metabólico”, concluye Cascú.