Como postre, como snack o como boost de energía antes de hacer ejercicio, las frutas son una fuente natural de nutrientes que nuestro cuerpo necesita pero que no siempre se logran incorporar a la alimentación diaria.

La lista de beneficios que se obtienen por comer fruta es larga. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y a prevenir todas las formas de malnutrición. Tal es así que se puede vincular el consumo de fruta a una mejor salud mental, cardiovascular e intestinal, un menor riesgo de cáncer, diabetes y obesidad, una ayuda en el crecimiento y desarrollo de los niños, entre otros beneficios.

¿Cuál es la porción ideal para aprovechar sus beneficios? La respuesta no es exacta, ya que la cantidad depende de varios factores y resulta complejo definir una cifra, pero en líneas generales, la porción recomendada de futas y verduras es de al menos 400 gramos al día. Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), se recomienda consumir entre 2 a 3 frutas por día.

En el inconsciente colectivo, existen prejuicios que militan en contra del consumo de frutas y que la Dra. Virginia Busnelli, (MN 110351), médica especialista en nutrición con orientación en obesidad y Directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF, está determinada a derribar. Algunas dietas limitan o prohíben el consumo de frutas por su elevado contenido en azúcar, pero la licenciada sostiene que evitar la fruta solamente por el azúcar que contiene implica perderse de todos los beneficios que estas aportan: “Los carbohidratos de la fruta son intrínsecos y están acompañados de la propia fibra y matriz vegetal, lo que hace que no se los pueda comparar con los azúcares libres y añadidos a los alimentos”.

De hecho, la Lic. Yanina Gallo, nutricionista de DIM Centros de Salud, rescata eso que algunos quieren evitar ya que “las frutas aportan energía de calidad gracias a su contenido de azúcares naturales, que se liberan de forma más lenta en nuestro organismo y nos brindan una sensación duradera de saciedad”, dice.

En esa línea, señala que las frutas aportan energía y muchos nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como fibra, minerales, vitaminas, sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. En detalle, explica cuál es el efecto exacto que estos tienen en nuestra salud:

1. Vitamina C: refuerza el sistema inmunológico y protege de enfermedades.
2. Vitamina B: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo energético.
3. Potasio: ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos en nuestro cuerpo y favorece el funcionamiento de los músculos y nervios.
4. Magnesio: contribuye a fortalecer los huesos y los dientes.
5. Hierro: es importante para la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.
6. Fibra: ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir problemas digestivos. “Además, la fibra nos ofrece una sensación de saciedad, lo que puede ser de gran ayuda para controlar nuestro peso corporal”, detalla Gallo.

Un dato no menor que la nutricionista Gallo destaca es que “las frutas son una excelente fuente de hidratación, ya que contienen una gran cantidad de agua, que ayuda a mantenernos hidratados y favorece el correcto funcionamiento de nuestro organismo”. En pocas palabras, no comer fruta hace que nos privemos de estos compuestos y nuestra salud se vea perjudicada.

¿Por qué cuesta tanto incorporar fruta?

Sabores estudiados y químicamente resaltados invaden nuestra alimentación mediante los productos ultraprocesados y sus componentes industriales. Diseñados para ser sabrosos, tergiversaron “nuestra expectativa de sabor ofreciéndonos fruta que está lejos de ser natural: jugos, papillas, mermeladas, rellenos, etc.”, señala la especialista Busnelli. Esos sabores hechos a medida son los que a veces contrastan y compiten contra los naturales y propician comentarios como “la fruta no me gusta” o “no tiene sabor a nada”.

Es en ese contexto que la nutricionista desafía a ir en contra de los productos industriales e incorporar las frutas a la dieta. Para quienes encuentran esta tarea un poco difícil, comparte algunos tips:

1. Empezar con la que más te gusta y consumir una por día.
2. Disminuir el consumo de productos ultraprocesados y el agregado de azúcar, lo que facilita afianzar el hábito.
3. Ponerse la meta de ingerir al menos tres porciones de frutas al día.

Mitos y verdades sobre el consumo de frutas

¿Los colores de las frutas dicen algo?

La regla de oro dice que mientras más colores, mejor. Busnelli explica que los colores de las frutas indican la presencia de nutrientes y fitoquímicos, con diversas propiedades para nuestra salud. Aquí algunos ejemplos:

1. Violeta: propiedades antioxidantes gracias a las antocianinas.
2. Amarillo y naranja: carotenos, precursores de la vitamina A muy importantes para, por ejemplo, la salud ocular.
3. Verde: fitoquímicos con grandes propiedades anticancerígenas.
4. Blancos: algunos aportan quercetina, gran aliado en la salud cardiovascular.

¿Puedo comer fruta de noche?

Si bien se podrían sugerir cantidades y momentos para consumir fruta de acuerdo a las actividades que se realicen en el día, la nutricionista dice que “poner el foco aquí es restarle atención a otros hábitos que probablemente necesiten de mucha revisión”. En ese sentido, invita a comer fruta sin importar la hora y el momento, ya que incluirla es una medida de salud y autocuidado.

¿Para bajar de peso debo dejar de comer banana?

Uno de los grandes mitos de la nutrición es que “la banana engorda”. Busnelli explica que la banana es una fruta con una concentración mayor de carbohidratos castigada por la cultura de la dieta, pero nada más lejos que eso. “Además de sus beneficios por los nutrientes que posee, la banana es una fruta, y siempre va a ser mejor que cualquier alimento ultraprocesado que podemos elegir en la góndola. ¡No hay que tenerle miedo!”, aclara.

¿Cuáles elegir según la época?

En invierno son ideales las bananas, los limones, las mandarinas, las manzanas, el membrillo, la naranja, la palta, las peras, el kiwi y el pomelo. En la próxima estación – primavera – continúan las mismas, pero se suman las frutillas y el ananá. Ya en verano se puede disfrutar de más variedad con la llegada de las ciruelas, las cerezas, los damascos, los duraznos, los higos, los melones, las peras, las sandías y las uvas.

Recetas dulces y saladas con frutas

La Lic. Gallo recomienda consumir las frutas “frescas, crudas y con cáscara cuando sea posible, ya que así se conservan mejor sus propiedades, pero también se pueden utilizar en preparaciones dulces para incrementar su consumo, por ejemplo, en galletitas caseras, budines, pinches, compotas sin azúcar agregada, pancakes y todo lo que la cocina ofrezca para potenciar la imaginación”.

En Foodit, la plataforma de recetas de LA NACION, se pueden encontrar numerosas ideas de recetas con frutas, desde entradas, postres y snacks dulces, hasta platos principales salados intervenidos por alguna fruta.

1. Ensalada de manzanas con queso azul y nueces

2. Batido de banana, avena y yogur

3. Ensalada de arroz basmati con papaya

4. Gratín de peras y queso azul

5. Tarta de naranjas

6. Mousse de frutillas

7. Cremoso de vainilla y tofu con frutos rojos

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

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