Cinco recetas sin gluten y saludables para disfrutar la primavera

Con la llegada de la primavera cambian las ganas de comer: buscamos preparaciones más frescas y fáciles de llevar a cualquier lado. Pero comer liviano no significa comer poco, y mucho menos resignar nutrientes.

Estas cinco propuestas combinan proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, frutas y vegetales en platos simples y sabrosos. Además, están pensadas a partir de alimentos naturalmente libres de gluten, por lo que pueden formar parte de una alimentación sin TACC.

Eso sí: en personas con celiaquía, además de elegir los alimentos adecuados, es fundamental prestar atención a la contaminación cruzada y utilizar productos industrializados que estén correctamente identificados como libres de gluten.

Haciendo clic en cada una de las recetas se puede:

• acceder al listado de los ingredientes necesarios
• generar una lista de compras automática
• escuchar el paso a paso para preparar el plato
• guardar la receta
• conocer la información nutricional

Ahora sí, cuchillo, tabla y a cocinar.

Recetas

Lunes: bol de pollo, quinoa y vegetales

El bol es una de esas preparaciones que permiten combinar prácticamente todo en un solo plato. En esta versión, el pollo y la quinoa forman la base, mientras que los vegetales y la palta aportan color, textura y variedad.

La combinación aporta proteínas de buena calidad, hidratos de carbono y fibra, además de grasas principalmente insaturadas provenientes de la palta y el aceite de oliva. La variedad de vegetales también suma vitaminas, minerales y diferentes compuestos antioxidantes.

Martes: tacos de carne y vegetales

Comer sin gluten no significa olvidarse de las tortillas. El maíz es naturalmente libre de gluten y puede ser una excelente base para preparar unos tacos caseros.

La carne aporta proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, mientras que los vegetales suman fibra y micronutrientes.

La palta incorpora grasas insaturadas y, junto con la fibra de los vegetales, contribuye a una mayor sensación de saciedad.

Miércoles: tortilla de papa, espinaca y queso

La tortilla de papa es de esas recetas que resuelven una comida con pocos ingredientes. Sumándole espinaca y queso podemos convertirla en una opción todavía más completa y colorida.

Los huevos y el queso aportan proteínas y micronutrientes como vitamina B12, calcio y fósforo. La papa aporta hidratos de carbono, mientras que la espinaca y los vegetales de la ensalada aumentan el contenido de fibra, vitaminas y minerales.

Jueves: ensalada tibia de arroz y atún

Una ensalada puede ser un almuerzo completo. La clave está en combinar diferentes grupos de alimentos. En esta versión, el arroz aporta energía, el atún suma proteínas y los vegetales completan el plato.

El arroz aporta hidratos de carbono, mientras que el atún es una fuente práctica de proteínas y puede aportar ácidos grasos omega-3. Los vegetales incorporan fibra y micronutrientes, y el aceite de oliva suma grasas principalmente monoinsaturadas.

Viernes: ensalada de pollo, garbanzos y frutillas

La fruta no tiene por qué quedar relegada al desayuno o al postre. Combinar sabores dulces y salados puede darle un giro completamente diferente a una ensalada.

Los garbanzos aportan fibra, hidratos de carbono y proteínas vegetales, mientras que el pollo completa el plato con proteínas de alto valor biológico.

Las frutillas aportan vitamina C y otros compuestos bioactivos, y la palta y las semillas suman grasas insaturadas.