Siete comidas con proteínas e hidratos para entrenar mejor
Hidratos de carbono, proteínas y una hidratación consciente, las claves del Lic. en Nutrición Santiago Hernaez para un plan alimenticio pensado para deportistas
Lic. Santiago Hernaez
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En el ámbito de la nutrición, la clave del éxito radica en la adecuada organización y elaboración de un plan alimenticio bien definido. Muchas personas creen erróneamente que comer de manera saludable implica un elevado costo económico o una complejidad excesiva. Sin embargo, es fundamental comprender que existe un principio de adecuación: no hay una única forma de alimentarse y las necesidades nutricionales varían según las características individuales de cada persona.
Es imperativo señalar que seguir una “dieta” estricta puede convertir a los individuos en “dietantes crónicos”, un fenómeno que a menudo se observa con las dietas populares, tales como la cetogénica o la baja en carbohidratos. La verdadera esencia de una alimentación equilibrada reside en la capacidad de adecuar las porciones según las necesidades de cada individuo.
Por FooditAlgunos hidratos de carbono de calidad son las legumbres y los cereales
Adecuar las porciones al gasto energético
Las porciones alimenticias deben ser estructuradas en función del gasto energético diario de cada persona. Para evitar complicar la explicación, lo esencial es entender la función de los macronutrientes, especialmente en el contexto del rendimiento deportivo. En este sentido, dos macronutrientes son particularmente relevantes: los hidratos de carbono y las proteínas.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, mientras que las proteínas son fundamentales para la generación y reparación de tejidos. Ambos macronutrientes son necesarios para aquellos que buscan optimizar su rendimiento físico, siendo esencial la inclusión de una cantidad adecuada de hidratos de carbono antes de realizar actividad física.
Accesibilidad y ahorro en la alimentación saludable
Es un mito que se necesita una gran inversión económica para consumir alimentos saludables y nutritivos. Es posible cubrir las necesidades de hidratos de carbono mediante opciones como cereales, arroz, fideos, harina de maíz, papas, batatas, calabaza, pan o frutas; y obtener proteínas a través de fuentes animales como carne de res, cerdo, pollo, pescado. Adicionalmente, se pueden incorporar fuentes vegetales de proteína, teniendo en cuenta la importancia de la fibra y la complementación de aminoácidos.
Para optimizar el presupuesto alimentario, es aconsejable aprovechar la estacionalidad de los productos y buscar cortes de carne magros en oferta, como el jamón de cerdo o pechugas de pollo. A su vez, es recomendable evitar cortes con hueso o exceso de grasa, ya que resultan en un costo adicional que no se refleja en el consumo nutritivo.
Por FooditLas proteínas juegan un papel importante en el desarrollo de masa muscular
Composición ideal del plato según el tipo de actividad física
La proporción de macronutrientes dependerá de los objetivos individuales y la naturaleza del deporte practicado. Aunque no se puede establecer una generalidad, se sugiere la siguiente distribución:
Para un entrenamiento ligero, el plato debe componerse de ¼ de proteínas, ¼ de hidratos de carbono y ½ de vegetales.
En el caso de un entrenamiento intenso, se puede incrementar la porción de hidratos a la mitad del plato, manteniendo la cantidad de proteínas y reduciendo moderadamente la de vegetales por razones de digestibilidad.
Es vital recordar que ni una rutina de entrenamiento diaria de una hora nos convierte automáticamente en individuos activos; este tiempo representa solo un 4% de nuestro día.
Hidratación: un pilar fundamental en la nutrición
Por último, es esencial considerar que, en función de la edad, el ser humano está constituido por un 50% a un 70% de agua. Por lo tanto, incluso el mejor plan de alimentación no será efectivo sin una adecuada hidratación. Se recomienda la ingesta de al menos 8 vasos de agua al día, además de una adecuada hidratación durante la práctica de actividad física.
Por FooditSe recomienda la ingesta de al menos 8 vasos de agua al día, además de una adecuada hidratación durante la práctica de actividad física
Menú de almuerzos y cenas para optimizar el rendimiento físico
Con estos principios en mente, el nutricionista propone un menú de almuerzos y cenas para la semana que se muestra a continuación.
Recetas de almuerzos y cenas para optimizar el rendimiento
A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía (hacienco clic en cada una se puede acceder al paso a paso y la lista de ingredientes).
Fácil y liviano, este plato es un comodín para los días en los que hay poco tiempo y ganas de comer algo rico. La salsa boloñesa con texturado de soja también se puede freezar y tener siempre a mano para resolver un almuerzo rápido.
Solo hace falta carne picada, condimentos y vegetales para preparar estos medallones. Perfectos para comer al plato con una ensalada de hojas verdes o acompañar con la guarnición preferida.
¿Ganas de una cena calentita y reconfortante? Esta receta con osobuco como protagonista llega a la mesa con todo el perfume del perejil recién picado. ¡Una delicia!
De sabor neutro, el pollo es una buena alternativa para combinar con arroz y vegetales. En esta receta fácil de preparar, el toque de mostaza y yogur natural aportan cremosidad y personalidad al plato.
Por FooditPollo a la mostaza con arroz y vegetales
* Santiago Hernaez es Licenciado en Nutrición (MN: 11311), especialista en Nutrición Deportiva y patologías metabólicas.
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